Volkswagen Magazin

Unser Experte. 

Heiko Czichoschewski arbeitet seit mehr als 20 Jahren als Fitness-Experte sowie als Pilates-, Aqua-, Personal und Group-Fitnesstrainer. Als Gründer von »More to Move on«, einer Weiterbildungseinrichtung für Fitnesstrainer, und Autor mehrerer Fachbücher setzt er auf funktionelles Training, das Fitness-Trends und etablierte Methoden verbindet.

Die Übungen auf diesen Seiten sind Heiko Czichoschewskis Buch „fit at work. Die besten Übungen für alle Berufe“ entnommen, das soeben im Bruckmann Verlag erschienen ist.

1

Lockerung Becken:
Achterkreisen

Ausgangsposition
Benutzen Sie bei dieser Übung Ihren Wagen als Stütze. Stellen Sie sich seitlich davon mit Ihren Füßen in die hüftbreite Position. Die Füße zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt. Ihr Oberkörper ist lang und aufrecht, den Blick nach vorne richten. Bauch und Gesäß etwas anspannen. Halten Sie sich mit der linken Hand fest, rechte Hand an die Hüfte legen. Rechtes Bein etwas vom Boden lösen und relativ lang strecken. Schultern locker nach hinten/unten hängen lassen, das Brustbein ist angehoben.


Übungsausführung
Beginnen Sie kontrolliert mit gehobenem, langem Bein eine Acht zu beschreiben. Behalten Sie während der Ausführung Ihre Grundspannung bei und lassen das Standbein leicht gebeugt. Nach 15 bis 20 Wiederholungen führen Sie die Bewegung in die andere Richtung aus und wechseln dann auf das andere Bein.

 

15 bis 20 Wiederholungen pro Richtung

2

Lockerung & Mobilisation
Hände: Tigerkrallen 

Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin. Die Bauchmuskulatur leicht anspannen, um die Körpermitte zu stabilisieren. Das Brustbein anheben.

 

Übungsausführung
Halten Sie Ihre Arme angewinkelt vor dem Körper, sodass die Oberarme ihn noch berühren. Handflächen zeigen nach oben. Handgelenke neutral halten, d. h. Handrücken und Unterarm in einer geraden Linie. Nun die Finger beugen und eine lockere Faust machen, den Daumen dabei außen anlegen. Danach die lockere Faust wieder öffnen und die Hand und Finger strecken. Die Bewegung sanft durchführen, beim Strecken von Hand und Fingern nur so weit strecken, wie es sich angenehm anfühlt.

 

15 bis 20 Wiederholungen

3

Lockerung & Mobilisation:
Schulterkreisen

Ausgangsposition
Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, dazu das Brustbein anheben. Der Nacken ist lang, und der Blick geht nach vorne. Das Becken ist aufgerichtet. Arme locker hängen lassen.

Übungsausführung
Beginnen Sie, langsam und bewusst mit Ihren beiden Schultern nach hinten zu kreisen. Dabei schieben Sie als Erstes Ihre Schultern nach vorne. Heben Sie sie nach oben an und ziehen Sie dann die Schultern wieder nach hinten unten. Die Bewegung nach unten besonders betonen. Versuchen Sie, die Bewegung fließend durchzuführen. Der Oberkörper bleibt während der Übung immer stabil. Wollen Sie Ihre Brust- und Halswirbelsäule bei dieser Übung mit einbeziehen, dann neigen Sie den Kopf nach vorne, wenn Ihre Schultern nach vorne gehen. In dem Moment, in dem die Schultern nach oben/hinten rollen, richten Sie Ihren Kopf auf und schauen wieder nach vorne.

 

10 bis 15 Mal beide Schultern gleichzeitig nach hinten rollen

4

Lockerung & Mobilisation
Füße: Point & Flex

Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper neben Ihr Auto oder eine Wand. Die Bauchmuskulatur leicht anspannen, um die Körpermitte stabil zu halten. Halten Sie sich mit der rechten Hand etwas fest, um die Balance besser halten zu können. Das linke Bein nach vorne anheben, dabei das Standbein leicht gebeugt lassen.

 

Übungsausführung
Ziehen Sie nun Ihren Fuß Richtung Schienbein an (Flex). Danach den Fuß wieder ganz lang strecken (Point). Versuchen Sie die Bewegung möglichst fließend auszuführen. Wechseln Sie zum anderen Bein.

 

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

5

Lockerung & Mobilisation
Wirbelsäule: Fernost

Ausgangsposition
Stellen Sie sich in den hüftbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Den linken Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben. Handfläche zeigt nach oben, der Daumen nach außen. Ihren rechten Arm winkeln Sie an und ziehen den Ellbogen, eng am Körper, weit nach hinten. Handfläche zeigt ebenfalls nach oben. Oberkörper ist nach rechts gedreht. Ihren Blick nach hinten auf den Ellbogen richten. Schultern entspannt tief halten. 

Übungsausführung
In einer fließenden Bewegung schieben Sie nun Ihren rechten Arm lang nach vorne. Gleichzeitig den linken Arm anwinkeln und mit dem Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen. Dabei den Oberkörper und Kopf nach links drehen, Blick auf den linken Ellbogen. Dabei stellen Sie sich vor, Sie stupsen mit den Fingerspitzen Ihrer vorderen Hand in ein Kissen und ebenso mit dem zurückgezogenen Ellbogen. Während der Bewegung das Becken und die Knie stabil halten, Beckenknochen schauen immer nach vorne.

 

15 bis 20 Wiederholungen im Wechsel

7

Dehnung Beine / Wade

Ausgangsposition
Begeben Sie sich in eine große Schrittposition. Die Beine sind versetzt parallel aufgestellt, um einen sicheren Stand zu haben. Knie und Fußspitzen zeigen nach vorne. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel des vorderen Beins ab. Schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne/oben, und halten Sie Ihre Schultern weit weg von den Ohren.

Übungsausführung
Dehnung oberer Wadenanteil: Halten Sie Ihr hinteres Bein ganz lang, und drücken Sie die Ferse fest in den Boden. Schieben Sie nun Ihr Becken und Gewicht etwas mehr nach vorne. Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem vorderen Bein trotzdem noch einen rechten Winkel bilden. Vom Hinterkopf bis runter zur Ferse bilden Sie eine diagonale Linie. Die beiden Hüftknochen zeigen nach vorne.
Dehnung unterer Wadenanteil: Um diesen Teil der Wade zu dehnen, beugen Sie das hintere Bein im Kniegelenk, lassen Ihre Ferse aber weiterhin am Boden. Alternativ können Sie diese Dehnungen auch an einer Wand, Säule oder einem Geländer durchführen.

 

Ein Mal pro Seite – die Dehnposition circa 30 bis 40 Sekunden halten

6

Dehnung Rücken:
Baum umarmen

Ausgangsposition
Standposition mit hüft- bis schulterbreit geöffneten Füßen. Die Knie dabei leicht gebeugt lassen. Verschränken Sie Ihre Finger ineinander. Heben Sie Ihre Arme bis Brustbeinhöhe nach vorne, und bilden Sie mit Ihren Armen einen Kreis, Ellbogen nach außen platzieren. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen großen Baum. Die Handrücken zeigen vom Körper weg.

Übungsausführung
Das Kinn zieht zum Brustbein, den oberen Rücken deutlich nach hinten runden. Schultern aktiv nach hinten/unten ziehen. Spüren Sie, wie die beiden Schulterblätter weit von der Wirbelsäule entfernt sind. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter, während Sie die Dehnposition halten. Nehmen Sie die Dehnung deutlich im Schulter- und oberen Rückenbereich wahr. Die Dehnung 30 bis 40 Sekunden halten. Langsam die Wirbelsäule wieder aufrichten und Arme nach unten führen.

 

Ein Mal ausführen – die Dehnposition circa 30 bis 40 Sekunden halten

Entspannung

Kopfmassage Legen Sie alle zehn Fingerspitzen rechts und links vom Scheitel an. Ihren Oberkörper halten Sie aufrecht, und die Schultern fließen entspannt Richtung Hosenbund. Beginnen Sie, Ihre Kopfhaut mit kreisenden Bewegungen zu massieren. Dabei die Druckintensität während der Massage ändern. Führen Sie die Massage mit so viel Druck aus, wie Sie das als angenehm empfinden. Danach mit sanftem Klopfen, von hinten nach vorne und dann von oben zur Seite nach unten, den Kopf und die Kopfhaut verwöhnen.

Schläfen Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger an die Schläfen und führen Sie kleine kreisende Bewegungen aus. Halten Sie dabei Ihren Hals- und Nackenbereich locker. Mit geschlossenen Augen toppen Sie diese Entspannung noch! Sie können die positive Wirkung mit ätherischen Ölen verstärken. Hierzu vor Beginn jeweils einen Tropfen auf den Mittelfinger geben. Vorsicht, jetzt nicht mehr in die Augen fassen! Kamille oder Lavendel beruhigen und entspannen. Für den Gute-Laune-Kick sorgen das frische Zitronengras oder Orange. Bei Kopfschmerzen kann Minzöl hilfreich sein.